Veintiséis millas y trescientas ochenta y cinco yardas
Hablemos de
maratón (I)
Aunque la palabra Maratón se utiliza para calificar a muchos
eventos cuando son de una larga duración, vamos a hablar de MARATÓN, la
disciplina por excelencia dentro del atletismo. La única que oculta lo que
realmente es, y desde luego la que más épica, misterio y tradición encierra. Y
aunque la distancia hace referencia a la que existe entre las ciudades de
Atenas y Maratón, no vamos a entrar en por qué es la distancia que es,
únicamente decir que tuvo algo que ver en ello una hija de la Gran Bretaña.
Pero para hablar nos va a dar lo mismo cuarenta mil, cuarenta y dos mil o
cuarenta y cinco mil metros.
Se debe desmitificar el
MARATÓN. Podemos decir que casi cualquier persona puede hacer la distancia de
un MARATÓN. Te lanzas a ello y ya está: corres, andas, descansas; hagas lo que
hagas, termines como termines.
Otra cosa es correrlo. Esto no
es tan fácil, aunque también lo pueden hacer muchas personas. Requiere una
cierta preparación. Porque aunque lo termines, puede que tengas que hacer
tramos andando, que tengas que parar, y esto no es correrlo.
Por último estaría lo que es
CORRER MARATÓN, ser MARATONIANO/A. Aquí podríamos encuadrar a las personas que
hacen la distancia con la mejor preparación y en el menor tiempo posibles. Por
supuesto de acuerdo a los deseos, posibilidades y capacidades de cada uno.
Vamos a hablar de cómo entiendo
que se debe CORRER MARATON. No hay que engañarse, no es lo mismo ponerte a correr
sin ton ni son y ya veremos a ver qué pasa, que ponerte en la línea de salida
con la capacidad suficiente de hacer frente a todo lo que se va a venir encima.
En el primer caso serás un barco a la deriva en media de la tempestad; en el
segundo serás el capitán de un barco bien preparado dispuesto a hacer frente a
cualquier tempestad y salir airoso. Porque tempestad la va a haber, y mucha. No
hay que olvidar que en un MARATÓN vamos a llevar a nuestro organismo a
situaciones muy exigentes, a veces, límite; y para salir airosos se necesita……...
Empezamos la preparación. Para
empezar la preparación se deben tener en cuenta muchos factores: genética, edad,
sexo, peso, complexión física, hábitos, historial deportivo
sobre todo en carreras de fondo, tiempo disponible, determinación mental,
enfermedades o problemas físicos que se tengan o puedan tener, etc.
¿Cuántos kilómetros tengo que
hacer?. Los que queramos, pero una cifra mínima sería de unos cuarenta o cincuenta
kilómetros semanales durante doce o quince semanas. En cualquier caso cuantos
más, mejor. Pero eso sí, siempre que se asimilen correctamente, si no, no nos
servirán más que para lesionarnos, sobreentrenarnos, pasar malos ratos y en el
mejor de los casos, para nada.
Y ¿qué tiempo puedo hacer en un
maratón?. No me equivocaré mucho si digo que entre dos y cinco horas entraría
todo el mundo que prepare un maratón. ¡Ale! Bueno, acotando un poco más, entre
dos horas veinte minutos y cuatro horas treinta minutos. Realmente la marca que
podamos hacer en maratón no es necesario que vayamos a buscarla. Entrenando
adecuadamente, saldrá.
El “otro entrenamiento”. Porque no todo es correr y correr. Hay
otras muchas cosas que hay que hacer para preparar adecuadamente un MARATÓN. Aquí
habría que hablar:
Del reconocimiento médico, que una persona que practica deporte a
una cierta intensidad debería hacer periódicamente. Si hablamos de MARATÓN con
más motivo. No debemos olvidar que la preparación y la competición en sí nos
puede reportar muchos beneficios, pero también conlleva ciertos riesgos.
Del descanso, sí de ese de cama y sofá: físico, fundamental para asimilar todo lo que vamos a
hacer y mental, porque en muchos momentos hay que tirar de neuronas.
De la alimentación, pues vamos a someter a nuestro organismo a un
desgaste importantísimo y tenemos que recuperar rápido y bien. Debemos comer de
forma muy variada y que no sean alimentos precocinados o preparados. Mucha
pasta, arroz, legumbres, frutas y verduras, yogures, pescado y carne. Y debemos
evitar bollos, dulces industriales, fritos, rebozados, embutidos, panceta…. que
son auténticas bombas de relojería. Aquí también se podría hablar de
suplementos deportivos. Con una buena alimentación no serían necesarios, pero
por si acaso , se puede tomar un complejo vitamínico durante algún tiempo.
De la hidratación, pues vamos a sorprendernos de la cantidad de
poros que tiene nuestra piel. Debemos reponer todo el líquido perdido, pues nos
va a servir para refrigerar la maquinaria. Y junto con el sudor también se
pierden sales y minerales que hay que reponer.
De la obediencia; a nuestro entrenador, claro, pues si toca trote
suave, no procede el ir a cuchillo.
Del entrenamiento en grupo, pues aunque a veces estemos solos, el
grupo nos dará fuerza en los momentos difíciles, podremos contar nuestras
miserias y escuchar las de los otros y acabar con éxito entrenamientos que al
principio nos parecían imposibles. Pero, ojo, también tenemos que saber hacer
entrenamientos en solitario. Y mucho cuidado con los piques, a veces son
buenos, pero también hay que saber esconderse y no entrar a todos los trapos.
Del saber escuchar a nuestro cuerpo, y no me refiero a poner la oreja
en la tripa o cosas así, si no de saber diferenciar una molestia, un dolor, un
mal estado. Saber decir “alto” en el momento adecuado. Aquí habría que recurrir
a la sabiduría popular: Si el cuerpo te pide vino, dale vino; si te pide agua,
dale más vino.
Del cuidado de la salud, pues según vayamos cogiendo forma nuestro
organismo será más vulnerable y si caemos enfermos se nos puede ir al traste la
aventura.
De la visita al fisio o masajista, pues el masaje nos va a
prevenir lesiones y si caemos en alguna nos tienen que solucionar la papeleta.
Del fortalecimiento General, que hará que nos hagamos casi
inmunes a las sobrecargas o a las
lesiones. Hará que tengamos más velocidad y que corramos más rápido.
De los estiramientos, que harán que nos recuperemos mejor.
De la técnica de carrera, que nos hará optimizar el esfuerzo y
evitará lesiones o sobrecargas: con el mismo esfuerzo iremos más rápido.
Del material. Nos vamos a dejar de tonterías y nos centraremos en
unas buenas zapatillas, que no tienen que ser las más caras, si no las mejores
para nosotros. Además usaremos más de un par que iremos alternando. El resto de
equipamiento tiene menos importancia. Nunca debemos estrenar nada el día de la
competición, y menos las zapatillas.
Del ENTRENADOR. Figura a mi modo
de ver casi imprescindible. Nosotros mismos NO podemos ser juez y parte.
Siempre podemos seguir unas pautas que nos digan otras personas o que veamos en
internet o que sean fruto de nuestra experiencia. Un entrenador es eso y mucho
más. Nos tiene que conocer y adaptar todos los estímulos necesarios para
obtener el máximo rendimiento con los menores riesgos . A veces nos dirá que
paremos y otras que nos dejemos de tonterías y nos pongamos manos a la obra.
Eso sólo lo puede hacer una persona con conocimiento, experiencia, ojo clínico
y paciencia,
mucha paciencia.
Llevamos ya un buen rato hablando de esto de correr MARATÓN y
todavía no hemos dado un paso. Pues todavía no lo vamos a dar.
Ve preparándote psicológicamente, porque fuera de tu entorno de
correr, nadie va a entenderte, comprenderte y no digamos animarte. En el mejor
de los casos, te tolerarán. Serás poco menos que un apestado.
¿Quién puede entender que todos o casi todos los días salgas a
correr, haga frío, calor, viento, llueva…. con lo que cuesta?, ¿no estarás
mejor sentado en casa tranquilamente?. Y ¿qué me dices de esos días de tiradas
largas y más largas que entre quedar, correr, estirar, charlar se te va media mañana?.
Como es festivo todos aprovechan para dormir un poco más. Tú aprovechas para
levantarte antes y así estar de vuelta antes de que ellos se levanten. Además
eres muy voluntarioso y aprovechas para hacer algunas tareas domésticas, haces
algo de limpieza, vas a comprar, recoges la lavadora, planchas, preparas la
comida, les recoges el desayuno y después llevas a los niños al parque y tomas
el aperitivo, aunque no te guste. Y todo para que no te pongan mala cara cuando
digas que vas a correr. Y entre semana te ofreces voluntario para llevar a los
niños a actividades, así aprovechas también para entrenar y con un poco de
suerte este tiempo no cuenta. Y nunca vas a decir NO a NADA y además todo con
buena cara, a pesar de que algunos entrenamientos sean muy exigentes y no
tengas el horno para bollos. Y ¿con quién vas a hablar de todo esto, de los isquios,
gemelos, sóleos, ritmos, piques…?. Con nadie, únicamente con alguien como tú. Y
de esos no hay muchos.
Y no se te ocurra caer enfermo. Serás la diana de todos los reproches:
Que si no comes bien, que ya te lo decía yo, que tienes mal aspecto, que a
quién se le ocurre salir con el frío que hace, que ya no eres un chaval, que no
se te ocurra coger la baja y faltar al trabajo…..Y mañana entrenamiento de
umbral. Y si por alguna desgracia tienes que ir al médico, no le vayas a decir
que estás preparando una carrera de cuarenta y dos kilómetros; aparte de que te
dirá que dejes de correr, te echará de la consulta con cajas destempladas
porque hay otras personas más necesitadas.
En tu trabajo te dirán que sí, que eres muy cumplidor, que nunca
faltas, ¡pero estás tan delgado!. ¿Te pasa algo?. También te darán muchos
ánimos: que si correr es de cobardes, para qué corres si no vas a ganar, uh! el
puesto quinientos (o cinco mil) tenías que ir muy despacio, eh!.
Lo que no saben todos es que estas dificultades hacen que
mentalmente seas más y más fuerte. Nada va a poder contigo. Vas a conseguir
correr un MARATÓN y hacerlo controlando todo lo que lo rodea.
Hablemos de maratón (II)
Han pasado unos días y ya podemos usar el conciertódromo. Aunque
eso sí, con limitaciones. Pero bueno,
¿empezamos a correr o no?. Que el MARATÓN está a la vuelta de la
esquina. Pues sí, vamos a empezar a correr, y mucho. Pero antes vamos a hacer
un esquema general de lo que nos espera para no llevarnos a engaño.
Nuestra preparación específica para el MARATÓN nos llevará unas
diez o doce semanas, contando, eso sí, con un período preparatorio de unas
cuatro a seis semanas en el que no haremos muchos kilómetros, pero sí bastante
preparación de base y fortalecimiento.
Centrándonos en estas diez o doce semanas, se puede dividir la
preparación en cuatro partes, de unas tres semanas cada una:
La primera será de adaptación, continuando con el período
preparatorio del que venimos. Seguimos haciendo kilómetros y más
fortalecimiento.
La segunda aumentaremos kilómetros y seguiremos fortaleciendo.
Aquí habrá muchos cambios de ritmo y según pasan las semanas nos encontraremos
más rápidos.
La tercera puede ser de tres o cuatro semanas y será la más dura y
la más importante de toda la preparación. Seguiremos con el aumento progresivo
del kilometraje, aquí estará la semana donde haremos el máximo número de
kilómetros. El ritmo también lo iremos aumentando. En la segunda parte de esta
fase debemos de estar más atentos a posibles sobrecargas. Notaremos cansancio,
a veces mucho cansancio. Nuestras piernas estarán continuamente fatigadas, y
aprenderán a correr así, en fatiga. Muchos días de entrenamiento serán un
infierno, puede que lleguemos a pensar que no seremos capaces de seguir, pero
seguimos. Se puede hacer al inicio y al final de esta fase una competición de
Medio Maratón. Si es al final no conviene forzar la maquinaria, pues puede que
tardemos en recuperarnos y comprometamos entrenamientos importantes. Si no se
compite, no pasa nada.
La cuarta fase será de dos o tres semanas. Esta es la más
reconfortante. Los kilómetros van disminuyendo y nuestros ritmos aumentando. El
trabajo de fortalecimiento va a menos. Vamos viendo la luz al final del túnel y
nos empezamos a creer que podemos con todo. Sobre todo la última semana. En ésta
primará el descanso y los ritmos de entrenamiento pueden dispararse. El
Tapering, o reducción del volumen de trabajo, ha hecho sus efectos. Ojo, pues
ya no tenemos nada que ganar y sí mucho que perder. No cambiaremos nuestros
hábitos alimenticios, si acaso aumentaremos los hidratos de carbono en la
segunda parte de la semana.
Después del MARATÓN, llegan unas cuatro o cinco semanas en las que
vamos a vivir de las rentas. Si todo la hemos hecho bien, pasados unos días de
recuperación, podremos con poco entrenamiento obtener buenos resultados en
competiciones de diez o veinte kilómetros.
Bien, pues ya estás avisado. Ahora a calzarte las zapatillas. Al
principio todo se lleva bastante bien. Se corre menos de lo que pensabas y se hacen otras cosas en su lugar. Pero vamos
cogiendo ritmo. Puede que aparezcan algunas agujetas. No pasa nada, desaparecen
ellas solas. Como haremos la preparación en grupo, los que preparáis MARATÓN
siempre empezáis los primeros y termináis los últimos. Poco a poco vas notando
que vas mejorando tu ritmo. Harás trotes rápidos y lentos, cambios de ritmo
cortos y largos. Entrenamiento de Intervalos, más cortos y también más largos.
Trabajaremos las cuestas. Pero sobre todos los entrenamientos, los más importantes
van a ser los de umbral o series largas y las tiradas largas en progresión. Aquí
nos vamos a aproximar al ritmo de competición por arriba o por abajo y lo
repetiremos hasta la saciedad. En estas sesiones entrenaremos el
avituallamiento líquido y sólido (geles). Y también probaremos la indumentaria
de la competición, sobre todo las zapatillas; que no deberán ser nuevas
totalmente, ni que estén para tirar. Y
si durante todo este tiempo de preparación tenemos algún malestar, molestia
(antesala del dolor), o dolor, no hay que dudar en levantar la mano, como los
ciclistas, y pedir ayuda a nuestro equipo o al coche neutro. Nos pueden ajustar
el freno, cambiar la rueda o incluso la bicicleta, y podremos seguir con
nuestra aventura, porque al MARATÓN hay que llegar en buenas condiciones.
El día previo a la competición será de nervios, impaciencia,
cierta tensión, por lo que habrá que entretenerse lo más posible, pero no
cansarnos. Sobre todo pensando que nos hemos trasladado a otro lugar. Paseos,
sí, pero cortos y suaves. Hay que procurar dormir la siesta, comer o cenar
hidratos, aunque no pasarnos y estar muy bien hidratados. Y de noche pronto a
la cama, porque aunque no podamos dormir bien, sí descansaremos, y con eso será
suficiente para el día siguiente.
Nos levantamos dos o tres horas antes de la carrera, desayuno sin
hacer experimentos, nos movemos, bebemos algo, vamos al aseo…..
Pues con todo el entrenamiento hecho, vamos a la línea de salida.
Calentamos trotando un poco y haciendo algunos movimientos articulares. No
debemos olvidarnos de aplicar vaselina en las zonas de más roce: ingles,
axilas, pezones, pies; gorra y gafas pueden ser necesarias. Y nos colocamos en nuestro
sitio. “No tengo buenas sensaciones, noto las piernas como cansadas……”. No te
preocupes, vas cargado de gasolina y tienes que empezar a quemarla para que te
encuentres bien. Ten muy en cuenta la meteorología. Ya sabes que no es lo mismo
correr con frío, con calor, con viento, con lluvia, con cuestas… (con todo
junto).
¡PUM!. Tranquilo, no te aceleres. Más vales pecar por ir algo más
lento en los primeros kilómetros que por pasarte. A partir del quinto kilómetro
ya debes ir a tu ritmo y empezar a tener buenas sensaciones. ¡No vayas haciendo
cambios de ritmo!. En los avituallamientos no te aceleres, pues suele haber
algo de barullo, sobre todo al principio; es preferible quedarte a cola de
grupo. Pasarás por el kilómetro diez por el quince y por el veinte. “¡Qué
buenas sensaciones!”, pero no vayas más deprisa, ya sé que puedes . Nuestro
cuerpo y nuestra mente van cogidos de la mano y ninguno abandona al otro porque
saben que si no van juntos no son nada. Las sensaciones son inmejorables: vamos
sin cadena, como diría un ciclista. Sí, ya sé que puedes ir más rápido, pero
vas al ritmo que debes ir. Aparte de beber, por el kilómetro veinte o
veinticinco aprovechamos para tomar un gel o algo similar, y en el treinta o
treinta y cinco, otro.
Te cuesta más mantener el ritmo, las piernas se niegan a obedecer y el cansancio se generaliza en todo tu cuerpo: ¡empieza el
MARATÓN!. Ahora es cuando van a salir todos los entrenamientos realizados y
toda la planificación de la carrera, porque hasta el treinta o treinta y cinco
llega cualquiera, pero a partir de aquí…... Los pies se pegan al suelo y no
quieren dar un paso más. ¡Mantén el ritmo!. Si fuera necesario lo disminuyes,
pero ¡no te pares!. “Me siento cada vez peor, hoy no es mi día, con terminar me
conformo, estoy muy cansado….”. ¿Pero qué estás pensando?. Eso es algo impropio
de un MARATONIANO/A. Déjate de tonterías y céntrate. Claro que estás cansado, ¡todos
estáis cansados!, pero tus piernas pueden correr en fatiga y lo has entrenado
como el que más. ¿O acaso después de esos entrenamientos interminables no te
escocían las piernas?. Sí, ya sé que no tanto. Ya sé que esto es el Infierno, o
algo muy parecido. Todo son tinieblas y lo más fácil es venirse abajo, tienes miedo....Pero
acabas de pasar el kilómetro cuarenta y ni te has enterado. Ves a tu alrededor
que muchos se rinden o sucumben, pero tú vas a seguir porque has entrenado para
ello. Sin darte cuenta las tinieblas dan paso a lo azul y oyes música
celestial. El final está muy cerca, te sigue costando mucho mantener el ritmo,
pero lo estás consiguiendo, incluso eres capaz de aumentarlo. Corre con
elegancia porque te estarán viendo. Ya cruzas la línea de meta: Objetivo cumplido. Con
las armas que tenías y la estrategia de un general has conseguido hacer tu
mejor MARATÓN posible. Enhorabuena.
Está cansado, pero reconfortado. A cualquiera que te vea justo
después de llegar, le darán ganas de preguntarte si puede hacer algo por ti, te
dará su comida, su abrigo, incluso te ofrecerá su casa, pues puede que des
pena. De hecho agradecerás el que alguien te suelte los cordones de las
zapatillas y te ayude a dar algún paso. Si te vieras en un espejo puede que tú
también te dieras pena: ¡tienes los ojos hundidos y parece que te han comido
las piernas!.
Debes abrigarte, beber y comer algo; pero poco a poco. La recuperación
va a ser muy rápida, sobre todo después de ducharte y meter en agua fría las
piernas. Puede que a tu pareja, al verte así, también le des pena: ¡si es que
pareces un saco de huesos!. Y también puede que quiera ponerte a prueba. Pues,
nada, seguro que tu puedes demostrar que eres algo más que un esqueleto y que la
carrera que has hecho ha sido con las piernas. Y cumplirás. Ya sabes que no
debes decir NO a NADA. Tienes que correr muchos MARATONES.
Bueno, ahora os pregunto: ¿es o no es esto una forma de entender
la vida y de darle valor al esfuerzo personal?.
